國際老人日：長輩每天走路還要練肌力嗎？4 個居家入門動作。
阿玩分享｜健身生活情報 · 資料查核：2026 年 10 月 1 日 AI 生成情境示意圖；實際動作請依個人能力調整。 陪爸媽運動，除了問「今天走了幾步」，也可以聊聊： 從椅子起身、提購物袋、上下樓梯，最近做起來是否輕鬆？ 這些日常小事，正是安排運動時可以關注的生活目標。 10 月 1 日是聯合國國際老人日。 趁這一天，整理一份長輩居家肌力入門指南： 保留走路習慣，再逐步加入肌力與平衡活動。 本文是一般運動資訊，不是個別醫療或復健處方。 先掌握三件事 快走、肌力與平衡活動各有用途，安排運動時都要考慮。 初次練習重點是安全、能控制動作，次數可以少一點。 四個入門動作只是起點，不等於完整的全身訓練課表。 長輩每天走路，還需要練肌力嗎？ 需要把肌力活動納入規劃。 美國 CDC 對 65 歲以上成人的建議，同時包含有氧、肌肉強化及平衡活動。 快走能算有氧活動，但單靠走路，不代表已完成所有肌群的肌力訓練。 一般目標是 每週至少累積 150 分鐘中等強度有氧活動， 並有至少 2 天肌力活動，另外安排平衡練習 。 無法達到時，可依身體能力與健康狀況調整，從做得到的量開始。 來源：CDC 高齡者身體活動建議 。 如何判斷中等強度？ NHS 提供的簡單線索是：呼吸和心跳加快，還能說話，但不容易唱歌。 因此，散步與快走的強度不一定相同； 也不必要求每位長輩用同一個速度。 來源：NHS 高齡者運動指南 。 開始前：先找穩固的椅子 使用不滑動、沒有輪子的穩固椅子，清出腳邊障礙物。 久未運動、有疾病或對身體狀況有疑慮者， 先向醫師確認適合的活動。 曾跌倒或站立不穩者，請由專業人員協助調整， 別獨自嘗試增加難度。 4 個居家肌力入門動作 以下依 NHS 公開示範整理。 練習時保持自然呼吸、動作...
